当谈到大厦肌肉我喜欢保持事情简单。 它容易的’ s受吸引承诺是在肌肉大厦的下件佳事情热新产品的炒作和执行。 他们运作编译多数肌肉的论文花梢执行和产品使用长的“科学象”字，并且显示您的说明。

在此条款上我恢复到基本要点。 我显示您能’ t不执行，并且的您的三块肌肉大厦执行您为什么应该执行他们。 这三执行是大厦肌肉基层并且对所有严重的训练计划是重要的。

您也许发现难相信，但是与单独这三的执行您在严重的相当数量能包装肌肉。 我是指这些执行作为“核心”对所有好程序。 当我开始总是时计划I肌肉客户机的构建程序我从这三基本的执行开始并且在他们附近建立程序。

3核心肌肉大厦执行：

蹲坐
蹲坐是包装的最大的执行在严重的磅数。 那里’ s没有变元对此。 蹲坐是主要行程大厦执行。 您开始与休息在您的肩膀间的杠铃的执行突出直接。 然后弯曲在膝盖和臀部您降低杠铃下来直到您的大腿与楼层是几乎并行。 然后推进杠铃回到起始位置。

主要肌肉组被拉到蹲坐的活动是您的四头肌、腿筋和glutes。 附属肌肉组包括更低的返回、内收肌和某种程度上您的肩膀肌肉。 您能看到许多肌肉组为做最大执行，并且的它的此执行被吸收最大潜在干涉建造者。

象所有核心肌肉大厦执行，您应该做蹲坐您在您的行程培训日执行的第一执行。 由于它’ s最大的执行您希望您的行程新鲜和准备好。 如果肌肉大厦是您的目标，大约8-12浪子/背诵的诗句等的目标在蹲坐。 由于您’ ll练习大量的举重好准备是重要的。 蹲为下体，特别是膝盖是非常紧张的，因此首先建议使用在踏车和那些光蹲坐的5-10分钟。

卧推
长凳pres是上身大厦执行的国王。 多年来卧推被用于评定起重器’ s力量。 您被问多少次“多少您换下场？我打赌的”您’ ve从未被要求多少您蹲或多少下巴上升能您执行。

长凳是瞄准整个胸口的简单，非常强大的执行(pectorals)，前肩膀(三角肌)和三头肌。 要进行您在您的在一张平长凳的返回必须位于的卧推，夹住杠铃在轻微更宽比担负夹子并且按棒直接下来对您的胸口。

因为它允许您移动可能，多数的相当数量重量卧推是最大的上身建造者。 这是其好处超过哑铃新闻。 在监视人帮助下您能也推进自己练习更加大量的举重。 也有象董事会新闻、卧推负的和链子新闻的其他先进的卧推技术。 欲了解更详细的信息参见我们的连结在底层。

宽夹子下巴
如果您只打算执行一执行工作您的返回这会假如是。 宽夹子下巴是起重器次幂的最终测试对体重比。 此肌肉大厦执行是非常过分要求的在机体。

宽夹子下巴主要击中拉特银币，而且瞄准整个较大返回、二头肌和前臂。 要执行此执行您需要棒的一个下巴或设备的协助解决的下巴。 拿着在一个宽夹子的棒(极大比肩膀宽度)与您的面对远离您的身体的掌上型计算机。 开始在与您的充分地被延伸的胳膊的一个“停止的”位置。 停下自己，直到您可能获得您的在棒的下巴和降低回到起始位置。

多数人员不会能执行宽夹子下巴首先上升没有若干拉特银币或回到培训。 您能使用设备的协助解决的下巴或拉特银币拉下设备在尝试宽夹子下巴之前加强您的拉特银币上升。 这是您能执行的最过分要求的背部锻炼，因此它在您的会议上必须是第一执行。

当您应该执行这些执行

如我在此条款上以前提及，这些执行是最大的肌肉建造者并且纳税在您的身体，因此他们必须在您的锻炼初完成获得最大福利。 我建议您执行在每执行的5集并且变化您每星期执行这些集的方式。 例如，第一个星期您执行金字塔集，您的第二个星期金字塔舍去和您执行平直的集的第三个星期。 这保留您的从获得的肌肉习惯您的程序。 在一些严重的镑的祝好运装箱!

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