First of all make sure to check out parts 1 – 5 Først av alt må du huske å sjekke ut delene 1 - 5

Here’s what was covered in these parts: Her er hva som ble dekket i disse delene:

Part 1: Kettlebell exercises to jump higher Del 1: Kettlebell øvelser for å hoppe høyere
Part 2: Band training secrets to improve your vertical leap Del 2: Band trening hemmeligheter for å forbedre din vertikale hopp
Part 3: What to do the 22-23 hours outside of the gym to maximize your vertical jump Del 3: Hva gjør den 22-23 timer på utsiden av treningsstudio for å maksimere vertikale hopp
Part 4: What does speed have to do with jumping higher? Del 4: Hva betyr fart har å gjøre med å hoppe høyere?
Part 5: Technique, weaknesses and mobility to maximize your vertical Del 5: Teknikk, svakheter og mobilitet for å maksimere vertikal

Of course I could not write an article on vertical jump training without discussing stair exercises. Selvfølgelig kunne jeg ikke skrive en artikkel om vertikale hopp trening uten å diskutere trappetrinn øvelser. After all they do call me “The Stairs Guy, The Stairs Guru, and even Step Daddy”! Etter at alle gjør de kaller meg "The Stairs Guy, The Stairs Guru, og selv Step Daddy"! I was also fortunate enough to see first hand how valuable stair training can be when I served as strength coach the WNBA’s New York Liberty in 2002 & 2003. Jeg var også heldig nok til å se første hånd hvor verdifullt trappetrinn trening kan være når jeg fungert som trener styrke den WNBA's New York Liberty i 2002 og 2003. We actually found ourselves with out places to train. Vi har faktisk funnet oss selv med ut steder for å trene. Can you imagine that? Kan du forestille deg det? Well at the time the New York Knick’s training center was under construction and it really caused problems for us. Vel den gang Knick New York's Training Center var under bygging og det virkelig skapt problemer for oss.

So why am so hung up on stair training for power development? Så hvorfor er så hengt opp på trappetrinn trening for kraftutbygging? The first reason is that stairs lend themselves great to plyometric training. Den første grunnen er at trappen egner seg bra til plyometric trening.

The exercises of choice are usually box jumping and bounding when it comes to plyometric training. Øvelsene valgfrihet er vanligvis boksen hopp og bounding når det gjelder å plyometric trening. Stairs can replace the need for a box and bounding actually requires no equipment. Trapper kan erstatte behovet for en boks og bounding faktisk krever ikke noe utstyr. Another thing I like about stairs is that you can develop a rhythm which I believe to be very important. En annen ting jeg liker om trapper er at du kan utvikle en rytme som jeg mener er veldig viktig. By this I mean you jump from stair to stair for the prescribe number of repetitions. Ved dette mener jeg du hoppe fra trappetrinn for trappetrinn for foreskrive antall gjentakelser. You really can’t do this with a box which makes the stairs a better choice. Du egentlig ikke kan gjøre dette med en boks som gjør trappen til et bedre valg.

Another thing is I believe a hard surface works best when doing power development training. En annen ting er at jeg tror en hard overflate som fungerer best når du gjør kraftutbygging trening. A harder surface gives you a better ground reaction force thus making you more powerful. En hardere overflate gir deg et bedre bakken utrykningsstyrke dermed gjør deg mer effektiv. Some trainers actually use sand training and I think this actually defeats the purpose of getting a forceful stretch-shortening reaction. Noen trenere faktisk bruke sand trening og jeg tror dette faktisk Tap hensikten med å få et kraftig stretch-forkorte reaksjon. Keep this in mind though as a hard surface can be hard on your joints. Hold dette i tankene selv som et hardt underlag kan være vanskelig på leddene. Stair work for power development should be done no more than 2 times a week. Trappetrinn arbeid for kraftutbygging bør det gjøres ikke mer enn 2 ganger i uken. And if you are in season it should be done only once a week with very low volume or low level hops (1 or 2 steps at most) and a way to condition. Og hvis du er i sesong, det bør gjøres bare en gang i uka med svært lavt volum eller lave nivået mellomstasjoner (1 eller 2 steg mest) og en måte å tilstand. Steve Cotter makes an excellent point in his talk on power development training: It’s like homeopathic medicine. Steve Cotter gjør en utmerket poeng i sitt innlegg på kraftutbygging trening: Det er som homeopathic medisin. You want a little bit of the poison so that you adapt to it and get stronger and more powerful. Du vil ha en liten bit av giften, slik at du tilpasse seg til det og komme sterkere og sterkere. So only a little bit of power development training in stairs can go a long way. Så bare litt av kraftutbygging trening i trapper kan gå en lang vei. Just remember to work hard, be intense and don’t over do it! Bare husk å arbeide hardt, være intens, og ikke over gjør det! In fact our power development work in the stairs only takes up 15-25 minutes 1-2 times a week. I virkeligheten vår makt utviklingsarbeid i trappen tar bare opp 15-25 minutter 1-2 ganger i uken.

Stairs serve as excellent equipment for plyometric training for many reasons. Trapper tjene som utmerket utstyr for plyometric opplæring av mange grunner. You have steps which serve as indicators of improvement. Du har trinnene som brukes som indikatorer for forbedring. When an athlete begins he/she may be able to hop up 1 step at a time. Når en idrettsutøver begynner han / hun kan være i stand til å hoppe opp 1 trinn om gangen. As the athlete improves they can hop up 2-3 or even 4 steps at a time showing marked improvement. Som utøveren forbedrer de kan hoppe opp 2-3 eller til og med 4 trinn av gangen viser klar forbedring.

Actual plyometric training equipment can be very expensive and usually is not available to many athletes. Faktisk plyometric opplæring utstyr kan være svært dyre og vanligvis ikke er tilgjengelig for mange idrettsutøvere. This is not the case with stairs. Dette er ikke tilfelle med trapper.

The next reason is because stairs are excellent for high end anaerobic conditioning and speed development. Den neste grunnen er at trapper er utmerket for avanserte anaerob condition og raskere utvikling. So what do I mean by high end conditioning. Så hva gjør jeg mener med high end condition. Simple: The conditioning that leaves you bent over and gasping for air. Enkelt: Den condition som forlater du bøyd over og gasping for luft. Getting in killer shape is important because jumping takes a lot of you. Komme i drapsmann formen er viktig fordi hopping tar mye av deg. More importantly is that a great jump is just that a great jump. Enda viktigere er at et stort hopp er bare det at et stort hopp. You want to also be able to have a great jump through out an entire basketball game. Du vil også kunne få en flott hoppe ut gjennom en hel basketball spill. Don’t be the athlete that looks good in warm-ups when nothing is on the line. Ikke være utøveren som ser bra ut i varme-vinduer når ingenting er på linjen. Be the athlete that can jump, block shots, get rebounds, dunk and make a difference in the 4th quarter. Være utøveren som kan hoppe, blokkere skudd, få rebounds, dunk og gjør en forskjell i 4. kvartal.

On top of that is that running and hopping up stairs for conditioning will in fact improve strength and power. På toppen av det er at du kjører og hopping opp trappa for condition vil faktisk øke styrke og kraft. In fact even if you just adopt running up stairs for conditioning you’ll notice significant improvement in strength and power. Faktisk selv om du bare vedta å kjøre opp trappen for condition du vil merke betydelig forbedring i styrke og kraft. The reason for this is because you are training to move your body against gravity and that inherently has a strength & power component. Grunnen til dette er fordi du er trening for å bevege kroppen mot tyngdekraften, og som naturlig har en styrke og makt komponent. Even further is that in season you will want to curtail the heavy power development work because of all the jumping you are already doing. Enda mer er at i sesongen er det lurt å skjære ned på de tunge kraftutbygging arbeid på grunn av alle de hoppende du allerede gjør. But you can still do the high end anaerobic conditioning (usually running up stairs) because it is time efficient and gives lots of bang for your buc (conditioning, strength & power). Men du kan fortsatt gjøre den høye enden anaerob condition (vanligvis kjører opp trappa), fordi det er på tide effektiv og gir mye igjen for Buc (condition, styrke og makt).

Sustainable Living Articles @ http://www.articlegarden.com Sustainable Living artikler @ http://www.articlegarden.com