I was looking at some guys the other day in the gym doing some boring cardio routines and I got to thinking that maybe that is not the answer for a leaner more powerful body and believe me, I am right. Jeg kiggede på nogle fyre den anden dag i gymnastiksalen, laver nogle kedelige cardio rutiner, og jeg kom til at tænke, at måske det er ikke svaret for en slankere mere magtfulde organ, og tro mig, jeg har ret. So what is the winning exercise to stimulate body composition changes which will build muscle while losing fat ? Så hvad er det vindende øvelse at stimulere kroppens sammensætning ændringer, der vil bygge muskler samtidig tabe fedt? The answer is the squat and the deadlift. Svaret er squat og deadlift. The reason is that these weight bearing exercises use more muscle groups than all the others! Årsagen er, at disse vægt bærende øvelser bruge mere muskel grupper end alle de andre! And when that happens, then there is going to a beneficial knock- on effect when the hormonal response starts to kick in. That means that there is a stimulation of growth hormone and testosterone – the great building blocks for building muscle. Og når det sker, så er der ikke går til en positiv afsmittende effekt, når de hormonelle reaktion begynder at sparke i. Det betyder, at der er en stimulering af væksthormon og testosteron - den store byggesten til opbygning af muskler. They have even done some research on this and shown that when the squat is included in training programs, upper body development improves even though you not doing those specific movements during the squat. De har endda gjort nogle forskning på dette og vist, at når de squat medtages i uddannelsesprogrammer, øverste organ udvikling forbedrer selvom du ikke gør dem særlige bevægelser i squat. So, whatever your objective, be it improving athletic performance, building more muscle and a stronger body or losing fat, the squat and the deadlifts are THE exercise to do in the gym. Så uanset hvad dit mål, hvad enten det er en forbedring sportspræstation, opbygning af mere muskel og en stærkere krop eller miste fedt, det squat og deadlifts er øvelse at gøre i gymnastiksalen.

Get out your dumbbells, kettlebells or other free weighted objects or just the weight of your own body. Få dit dumbbells, kettlebells eller andre fri vejede genstande eller blot vægten af din egen krop. Forget the Smith machine or other squat machines. Glemme Smith maskine eller andre squat maskiner. Remember squats should be done ONLY with free weights. Husk squats der kun skal foretages med frie vægte. Machines will do part of the work for you like stabilizing the weight for you. Maskiner vil gøre en del af det arbejde, du har lyst til at stabilisere vægten for dig. That means YOU work less and the results are not going to be so great. Det betyder, at du arbejde mindre, og resultaterne vil ikke være så stor.



Many trainers favour one squat exercise over the other but I am a firm believer in maintaining that a combination of all three gives the maximum benefit whether you want to improve athletic performance, lose fat or build muscle mass. Mange undervisere ind en squat udøver i forhold til andre, men jeg er en overbevist tilhænger af at fastholde, at en kombination af alle tre giver den største fordel, om du ønsker at forbedre sportspræstation, tabe fedt eller opbygge muskelmasse. The three types of squat are as follows. De tre typer af squat er som følger. First we have the barbell back squat where the bar rest across the trapezius muscles of your upper back. Først skal vi have barbell tilbage squat, hvor det bar resten hele trapezius muskler af din øvre del af ryggen. Then we have the front squat where the bar is on the shoulders in front of the head. Så har vi den front squat, hvor baren er på skuldrene i forreste del af hovedet. Then we have overhead squats where the bar is locked out in the snatch grip overhead. Så har vi overhead squats hvor baren er lukket ude i snuppe greb overhead. Some trainers maintain that in order to avoid back injury, the latter two are preferable. Nogle trænere fastholde, at for at undgå tilbage skade, de to sidstnævnte er at foretrække. Generally the back squat is easier for most guys and I would say it is definitely easier than the front squat. Sædvanligvis vil tilbage squat er lettere for de fleste fyre, og jeg vil sige det helt sikkert nemmere end den front squat. I will deal with the overhead squat in a later article as many guys find that one the most difficult. Jeg vil beskæftige sig med overhead squat i en senere artikel som mange fyre finder, at en af de vanskeligste. If you are accustomed to the back squat, the front squat may take some getting used to so it is best to start off with a light weight than gradually increase it. Hvis du er vant til back squat, front squat kan tage lidt vænne sig til, så det er bedst at starte med en let vægt end gradvist øge den.

Here is how to perform the front squat. Her er hvordan du udfører den front squat. As you are in a more upright position, you will find that you are using your abdominals much more than when you do the back squat. Som du er i en mere oprejst position, vil du opdage, at du bruger din abdominals meget mere end når du gør det tilbage squat. The front squat concentrates more on the lower body but is also great for building strength and stability into the squatting movement. Forsiden squat koncentrerer sig mere om den lavere instans, men er også fantastisk til at opbygge styrke og stabilitet i levet bevægelighed. As some guys have difficulty in resting the bar on their shoulders here are some tips. Som nogle fyre har svært ved at hvile de bar på deres skuldre Her er nogle tips. There are two ways you can rest the bar on the front of the shoulders. Der er to måder du kan hvile baren på forsiden af skuldrene. One way is to step under the bar, then cross your forearms into an X position making sure you rest the bar on the little hollow that is created by the shoulder muscle near the bone. En måde er at styrke under baren, så krydse dine underarme i en X holdning at sikre dig resten baren på det lille hul, der er skabt ved skulder muskel i nærheden af knoglen. Keep your elbows high making sure that your arms are parallel to the floor. Hold dine albuer højt at sikre, at dit våben er parallelt med gulvet. You can press the thumb side of your fists against the bar for support and to hold the bar in place. Du kan trykke tommelfingeren side af din Fists mod baren for støtte og til at holde baren på plads.
Another way is to hold the bar by putting your palms facing up and the bar can rest on your fingers against the shoulders. En anden måde er at holde baren ved at sætte håndfladerne opad og den bar kan hvile på dine fingre mod skuldrene. Whatever method you use you have to make sure that your elbows remain high so that the weight does not fall. Uanset hvilken metode du bruger skal du sikre dig, at dine albuer forblive høj, således at vægten ikke falder. Also your upper arms should stay parallel to the ground while you are doing the squat. Også din øvre våben bør opholde sig parallelt med jorden, mens du gør det squat. You can work out which method you feel more comfortable with. Du kan finde ud af, hvilken metode du føler dig bedre tilpas med. When you begin the squat, concentrate on the hips by sitting back and down and remembering not to put your weight on the balls of your feet but put it on your heels. Når du begynder at squat, koncentrere sig om hofter ved at sidde tilbage og ned og huske ikke at sætte din vægt på bolde i fødderne, men sætte den på dine hæle. As you squat you are aiming for a position where your thighs are going to be parallel to the floor. Som du squat du søger en stilling, hvor dine lår skal være parallelt med gulvet. By keeping your weight towards your heels will help to prevent any knee injury and also make your knee joints stronger and more resistant to injury. Ved at holde din vægt i retning af dine hæle vil bidrage til at forhindre enhver knæ skade og også gøre dit knæ leddene stærkere og mere modstandsdygtige over for skade. Remember that if you do squats correctly, you will be strengthening your knees. Husk at hvis du gør squats korrekt, vil du blive en styrkelse af dit knæ.
Always start off with an un-weighted bar or at least a very light weight while you are learning to do the exercise. Altid starter med en FN-vægtede bar eller i det mindste en meget lette vægt, mens du er ved at lære at gøre øvelsen. You will be pleasantly surprised when you realise that this exercise works the abs quite a lot once you start doing it correctly. Du vil blive positivt overrasket, når du er klar over, at denne øvelse værker ABS en hel del, når du begynder at gøre det korrekt. This is because you are in a more upright position than when you do the back squats. Det er fordi du er i en mere oprejst position, end når du gør det tilbage squats.

Sustainable Living Articles @ http://www.articlegarden.com Bæredygtige Levende artikel @ http://www.articlegarden.com