Ever wondered how over the years there has been a surge of different strength training techniques that have come onto the market and then just faded away. Nogensinde spekuleret over, hvordan i årenes løb har der været en bølge af forskellig styrke uddannelse teknikker, der kommer på markedet og derefter bare gledet ud. Are you sick and tired of getting nowhere in the gym? Er du syg og træt af at få intetsteds i gymnastiksalen?

Well here we discuss the strength training strategies that will gain the maximum amount of muscle in the shortest time possible and have stood up to the test of time. Tja her vi drøfte styrke uddannelse strategier, som vil få maksimal muskel så hurtigt som muligt og har stået op til den prøve i gang.

1. Training Frequency Uddannelse Frequency

The two main components of strength training are the intensity of the exercise and the recovery after the exercise. De to vigtigste komponenter i styrke træning er intensiteten af den motion og genopretning efter øvelsen. Infrequent, short, high intensity weight training sessions, followed by the required amount of time to recover and become stronger is what is needed to increase functional muscle size in the shortest period of time. Sjældne, kort, høj intensitet vægt uddannelsesmoeder efterfulgt af den krævede tid til at restituere sig og blive stærkere er, hvad der er behov for at øge funktionelle musklens størrelse på kortest tid.

The latest research has repeatedly shown that muscles over-compensate (become stronger) up to a week after the previous workout, provided that the muscles are trained to failure. Den seneste forskning har gentagne gange vist, at muskler overkompensation (bliver stærkere) op til en uge efter den tidligere træningspas, forudsat at musklerne er uddannet til at mislykkes.

Remember it's not the training volume but the intensity and recuperation that are important when it comes to gains in strength and muscle. Husk det er ikke den uddannelse volumen, men intensiteten og rekreation, som er vigtige når det drejer sig om gevinster i styrke og muskler.

2. Exercises Per Session Øvelser pr session

Tests under strict gym conditions have revealed that you've only got a limited amount of (readily available) energy to use for a weight training session. Test under streng fitnessrum betingelser har afsløret, at du har kun en begrænset mængde (let tilgængelige) energi til brug for en vægt uddannelsesforløb. Blood tests on individuals have also revealed that blood sugar levels (available energy) drop dramatically after 20 to 30 minutes of high intensity training. Blodprøver om enkeltpersoner har også afsløret, at blodsukker (tilgængelig energi) faldet dramatisk efter 20 til 30 minutter af høj intensitet træning.

As you only have a short period of time to train before our blood sugar level drops, "Exercise Selection" is crucial. Da du kun har en kort tid at uddanne før vores blodsukker falder, "Motion Selection" er afgørende. You have to use Multi-Joint or Compound movements, as these offer the most training stimulus for the available amount of time. Du er nødt til at bruge Multi-blandede eller sammensatte bevægelser, som disse tilbyder de mest uddannelse stimulus for den disponible tid.
In other words, we can train many muscles simultaneously and thus use our energy more efficiently. Med andre ord, vi kan uddanne mange muskler samtidigt og derved bruge vores energi mere effektivt.

Performing three to four exercises with high intensity during a session are what most people are capable of. Performing tre-fire øvelser med høj intensitet i løbet af en session er hvad de fleste mennesker er i stand til. All the main structures of the body are worked hard during this time. Alle de vigtigste strukturer i kroppen er arbejdet hårdt i løbet af denne tid. Working on these big compound movements has a knock-on effect throughout the whole body; there is no need for specialization techniques or isolation movements. Arbejder med disse store sammensatte bevægelser har en afsmittende effekt i hele kroppen, der ikke er behov for specialiseringskurset teknikker eller isolation bevægelser.

The fact is, the whole body is worked hard, rest and recuperation is allowed to take place and at the next exercise session we push out a few more reps than before with the same weight, then we have gotten stronger ie more muscle. Det er et faktum, at hele kroppen er arbejdet hårdt, hvile og rekreation får lov til at finde sted, og på den næste øvelse session vi skubber et par mere REPS end før med samme vægt, så har vi fået stærkere dvs flere muskler.

3. Number of Sets per Exercise Antal pr Øvelse

After performing one complete set a compound exercise to total failure, it should be just about impossible to generate the same force and intensity for another complete set of the same exercise. Efter at have udført en komplet sæt et sammensat øvelse til total fiasko, bør det kun om umuligt at generere den samme kraft og intensitet for en anden komplet sæt af samme øvelse.

If you're able to generate the same force and intensity for this second set then it'll be pretty obvious that not enough effort has been put into the first set. Hvis du er i stand til at generere den samme kraft og intensitet for dette andet sæt så det vil være temmelig indlysende, at ikke nok indsats har været bragt i det første sæt. Thus you'll have to raise the intensity level you put out for the first set. Således er du nødt til at øge intensiteten plan du lægger ud for det første sæt.

If you give the first set 100% effort and work the exercise hard to total failure (eg. you cannot move the bar after the last rep) then there will be not more requirement for further muscle stimulation on that specific exercise. Hvis du giver de første sæt 100% indsats og arbejde udøvelsen svært at total fiasko (eks. du kan ikke flytte bar efter den sidste rep) så bliver der ikke flere krav om yderligere muskel stimulation på, at specifikke øvelse.

If you think that volume training (multiple sets) is more effective then you're wrong! Hvis du tror, at volumen uddannelse (flere sæt) er mere effektive så du tager fejl! The latest research shows that single set training is as beneficial as multiple set training. Den seneste forskning viser, at enkelt sæt uddannelse er lige så gavnlig som flere sæt uddannelse. Training one set will decrease the chances of over-training. Uddannelse ét sæt vil mindske chancerne for at over-uddannelse. It will also allow you to save more energy for other exercises required during the workout. Det vil også give dig mulighed for at spare mere energi til andre øvelser krævet under træningspas.

4. Number of Repetitions per Set Antal gentagelser per sæt

The development of muscle and strength is interrelated, it always has been. Udvikling af muskler og styrke er indbyrdes forbundne, er det altid har været. Strength training Sessions produce increases in strength that is equal to increases in functional muscle. Styrke træningssessioner producere stigninger i styrken, der er lig med stigninger i funktionelle muskler. (You'll become stronger and grow muscle). (Du vil blive stærkere og vokse muskel).

Cycling intensity through changes in repetitions and weight throughout a ten-week program is an effective way to maintain progression and avoid training plateaus (slumps in strength). Cykling intensitet gennem ændringer i gentagelser og vægt i hele en ti-ugers program er en effektiv måde at vedligeholde progression og undgå uddannelse plateaus (slumps i styrke).

Repetitions can be cycled, the higher repetition range will stimulate the slow twitch muscle fibres and promote endurance. Gentagelser kan skiftes, jo højere gentagelse vifte vil stimulere den langsomme ryk muskelfibre og fremme udholdenhed. Moving further down the scale, the lower repetition range will activate the fast twitch muscle fibres and increase strength and muscle size. Bevæger sig længere nede af skalaen, desto lavere gentagelse vifte vil aktivere den hurtige ryk muskelfibre og øge styrken og musklens størrelse.

Now its time to start putting these principles to work, Believe me once you start to apply these to your strength training workouts you will start to catapult your muscle gains like never before. Nu sin tid at begynde at lægge disse principper til at arbejde, tro mig, når du begynder at anvende disse til din styrketræning træningsprogrammer du vil begynde at slynge dine muskler gevinster som aldrig før.

Sustainable Living Articles @ http://www.articlegarden.com Bæredygtige Levende artikel @ http://www.articlegarden.com